Slik holder du deg i form når du runder 60

Gran Canaria har lenge vært et elsket reisemål for nordmenn – ikke minst blant dem som har rundet 60 og ønsker en solfylt tilværelse hele eller deler av året.

Men selv om solen skinner og stressnivået ofte er lavt, er det fort gjort å glemme hvor viktig det er med nok fysisk aktivitet.

Lege og allmenspesialist Hege Strømsnes ved Det norske legesenteret på Gran Canaria, mener mange nordmenn kunne hatt godt av litt mer fysisk aktivitet når de er på øya – og det gjelder spesielt de eldre.

– Det er stor helsegevinst i å trene – for alle aldre! Men for mange eldre vil helsegevinsten være større enn for yngre personer, sier Strømsnes til Canariavisen.

Riktig type trening kan i tillegg forebygge mange helseproblemer, som hjertesykdom, diabetes og benskjørhet. Men like viktig er effekten trening har på psykisk helse, blant annet ved å redusere angst og depresjon, gi bedre søvn og forbedret kognitiv funksjon.

Strømsnes ser ofte norske pasienter med fedme, høyt blodtrykk, diabetes og smertetilstander som kunne vært forebygget eller lindret med mer aktivitet.

Spesielt ryggsmerter ser hun mye av.

– Ryggsmerter er en gjenganger, en folkesykdom, sier legen, og legger til at styrketrening som styrker kjernemuskulaturen er helt avgjørende for å motvirke ryggplager.

Hun mener alt for mange tyr til behandling når fysisk aktivitet er et bedre alternativ.

– De fleste ryggsmertepasientene som jeg treffer ønsker bare sterke smertestillende samt å «bli behandlet» av fysioterapeut, kiropraktor og så videre, sier legen.

Riktig trening for alderen

Norske helsemyndigheter anbefaler voksne og eldre å være moderat fysisk aktive i minst 150 minutter per uke, eller utføre fysisk aktivitet med høy intensitet i minst 75 minutter per uke.

– Greier du mer enn dette per uke så gir det deg enda mer effekt, sier Strømsnes engasjert.

Strømsnes er klar på at det er visse typer trening som er spesielt gunstige når man blir eldre.

– Styrketrening er kjempeviktig. Når vi har passert 50 mister vi 15% muskelstyrke per tiår på grunn av aldersrelatert muskeltap. Men styrketrening kan kompensere for dette og mer til, forklarer legen.

Blant annet kan styrketrening med fokus på økt muskelmasse og styrke i bein og armer forhindre beinskjørhet, redusere risikoen for fall og gjøre deg mer mobil.

– Selv så lite som én styrkeøkt i uken, eller mindre enn en times styrketrening per uke, er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og tidlig død, sier Strømsnes.

Les også: Øl hver dag? Slik påvirker det helsen

– Pulsen må opp

Hun fremhever også viktigheten av å inkludere høyintensitets trening som en del av den ukentlige rutinen, som for eksempel hurtig gange i bakker og trapper, løping, hopping og knebøy.

– For det første bør man være så aktiv som mulig. Det er viktig å gå hver dag. Gangfunksjonen ønsker vi jo virkelig å beholde hele livet! Men hvis vi ønsker flere helseeffekter som å redusere blodtrykket, kolesterolet, blodsukkeret og bedre hjerte- og lungefunksjonen, så trengs også høyintensitets trening. Pulsen må opp, sier Strømsnes.

Naturens treningsstudio

Mange nordmenn som oppholder seg på Gran Canaria benytter seg av øyas naturlige forutsetninger. Øya har vakker natur og et klima som passer perfekt for vandring.

– Det er selvsagt lettere å være aktiv på Gran Canaria enn i Norge fordi været tillater at man kan være aktiv utendørs nesten hver dag. Jeg møter mange kjempespreke eldre hver dag. Jeg blir både imponert og inspirert av mange av mine eldre pasienter, sier Strømsnes, og fortsetter:

– Men det er viktig at de ikke bare rusler tur, men gå hardt i bakker og trapper i tillegg for å få opp pulsen. Gå turer på ulike underlag. Det er viktig å trene opp balansen og leddsansen, noe man gjør ved gange i terreng og på stranden.

Les også: Norsk med Alzheimer i Spania – slik forebygger du demens

– Svøm

Strømsnes oppfordrer også til å gå for andre typer aktivitet, som tennis, hoppetau eller svømming.

– På Gran Canaria er det mange muligheter for svømming. Dette er en kjempefin mosjonsform fordi den ikke gir så stor belastning på leddene, sier Strømsnes.

Hun anbefaler også å utforske lokale treningsfasiliteter, som kommunale treningssentre, private instruktører som tilbyr yoga og pilates, samt å benytte seg av gruppetimer i alt fra styrketrening til zumba og spinning.

Det finnes kommunale treningssentre både i Arguineguin og Playa de Mogan, der mange nordmenn oppholder seg gjennom vinteren.

– Om du ikke har trent styrke tidligere så anbefaler jeg at du får veiledning fra en fysioterapeut eller personlig trener, eller fra personalet på treningssenteret, legger Strømsnes til.

Les også: Slik takler du sjokkvarmen

Benytt muligheten

Med idylliske omgivelser og et vær som inviterer til utendørsaktiviteter, er det alle muligheter til å gjøre trening til en naturlig og morsom del av hverdagen på Gran Canaria.

Enten man foretrekker turer i fjellet, svømmeturer i havet, styrketrening på treningssenteret eller yoga på stranden, har man et flust av alternativer for å holde seg i form og ta vare på helsen.